ケトジェニックの食事内容

ケトジェニックのPFC

1日の合計PFC
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P：60g～上限無し
F：60g～上限無し
C：20g以下
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※ P：Protein (タンパク質)、F：Fat (脂質)、C：Carbo (炭水化物)

基本的にケトジェニックは
炭水化物(糖質)を20g/日にすることにだけ
注意すればタンパク質と脂質の上限はありません。

しかし、
タンパク質と脂質は下げ過ぎると
体に不調をきたします。
特に脂質をしっかり摂る必要があります。

ケトジェニックは脂質をエネルギー元として、
体を動かすシステムなので、
脂質はしっかり摂りましょう！

朝食

ベーコンエッグ

ベーコンは脂質が多いのでケト向きです。
卵も黄身は脂質なので積極的に摂りましょう。
ケト中は食物繊維が不足するのでサラダを摂りましょう！

だし巻き卵

ケト中は脂質をたくさん摂るので
油ものを見るとげんなりしてきます。
しかし、だし巻き卵は卵を3個ほど使用するので、
十分な脂質を摂れるのに以外にあっさりしています。
大根おろしと一緒に食べるとさらにあっさりしてオススメです！

ベーコンエッグ

ベーコンエッグはバジル系の調味料などを使用して味変していくとgoodです。
味噌汁やスープは糖質が少ないものであればOKです。

アスパラとベーコン

野菜は糖質が高いものも多いので注意しましょう！
穀物(米、小麦)、根菜類(じゃがいも、大根、にんじん、さつまいも)はNGです。
野菜でオススメなのはキャベツです。
食物繊維も多く、糖質も低めです。

昼食

煮卵とサーモンの刺身

サーモンは脂質も多くケトジェニックには最適です。
刺身だと脂質が多い割にさっぱりと食べることができます。

豚肉とマグロの刺身

刺身はさっぱりと食べれてたんぱく質が多いので、
ケト中は重宝します。
しかし、脂質が少ない刺身の場合は
他の食べ物から脂質を摂りましょう。
脂質をしっかり摂るのがケトジェニックの基本です！

ツナサラダとマグロの刺身

ケトジェニックではマヨネーズを食べることができます。
マヨネーズは脂質が多く、糖質は低いためケトに有効です。
カロリーハーフのマヨネーズは脂質は低いのですが、
代わりに糖質が高いため注意が必要です。
カロリーハーフではなく普通のマヨネーズを使用しましょう！

サバの味噌煮

サバは脂質が多めなのでケトに最適です。
サバの油は体に良いとされているので、
積極的に摂ったほうが良いでしょう！
塩焼きなどは飽きてしまうので、
味噌煮などにするのもオススメです！
甘味は人工甘味料(パルスイートやラカント)を使用しましょう。

夕食

ステーキ

ケトジェニックは脂質をしっかり摂るのが基本です。
脂質からエネルギーを生成するのがケトジェニックなので
脂質をしっかり摂らないとエネルギー不足となってしまいます。
ステーキは脂質もタンパク質もしっかり摂れるのでオススメです！

ハンバーグ

市販のハンバーグはパン粉が入っているので糖質が高めです。
パン粉を使用しなければケト中でも食べれます。
牛豚合いびき肉＋玉ねぎ＋卵だけで作ったハンバーグがオススメです！
青じそドレッシングやすりおろし大根などを使うと
さっぱりと食べることができます。

豚キムチ

肉を焼いただけの料理だと味付けがマンネリ化します。
キムチなどを使用すると味変することができて、
飽きずにお肉を食べることができます。

ゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルーも糖質が少ないのでオススメです！
白だし、カツオだしで味付けすると
かなり美味しいくなります。

間食、夜食

煮卵

卵は黄身が脂質で卵白がタンパク質です。
ケトに最適です。
お腹が空いた時は我慢せずに卵を食べましょう！
煮卵にすると保存もできて重宝します。

プロテインとクルミ

プロテインは人工甘味料を使用しているので糖質が低めです。
また、クルミは脂質も多く糖質が低いのでケトに最適です。
くるみ単体で食べると味気なくてなかなか食べれませんが、
ローソンのきなこくるみは甘味があり食べやすいです。
しかし、食べ過ぎ注意です！
1日に半分や1/3に分けて食べるようにしましょう。

ヨーグルト+ロカボナッツ

ヨーグルトは糖質が少ない無糖の物を選びましょう！
味付けは人工甘味料(パルスイートやラカント)を使用すると
食べやすくなります。
ロカボナッツは少量であればOKです！
個袋になっているものを使用すると食べ過ぎを防げます。

ロカボケーキ

シャトレーゼにはロカボ商品がたくさんあります。
糖質が低いケーキなどもありますので息抜きにどうぞ。
しかし、食べ過ぎ注意です！
1週間に1回か2回程度にしておきましょう。
どうしても甘いものが食べたくなった時の
お助けアイテムだと思っておいて下さい。