ローファットの食事内容

ローファットのPFC

1日の合計PFC
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P：60g
F：40g以下
C：150g
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※ P：Protein (タンパク質)、F：Fat (脂質)、C：Carbo (炭水化物)

ローファットは脂質を低くするのが基本です。
1食の脂質を7～10gにすることを目安として下さい。

しかし、
脂質は下げ過ぎると体がフラフラしてしまいます。
卵やアボカド、アーモンド、鯖の油などの
良質な脂質を摂取するようにして下さい。

また、
ローファットは炭水化物も中程度に下げる必要があります。
1食の炭水化物を50g程度にして、
白米などの高GIな食品ではなく、
玄米、マンナンごはん、もち麦、
蕎麦、全粒粉のパスタなどの
低GIな食品を選ぶようにして下さい。

パン類は基本NGです。
パンには元々、マーガリンやバターなどが
練り込まれているため避けるようにして下さい。

朝食

マンナンごはんとサラダチキン

サラダチキンは低温調理器で調理すると
しっとりとしてパサパサ感がなくなります。
低温調理器は60℃で1時間がオススメです。
皮を剥いだ鶏むね肉かささみを使用すると脂質が少なくなります。

オートミール(お茶漬けの素)とサラダチキン

オートミールは体に良いのですが、
味付けのパターンが少ないのが難点です。
オートミールに水を入れ、レンジで温めたら
お茶漬けの素を入れると簡単に美味しい味になります。

鱈(タラ)のスープとローストビーフ

鱈は低脂質なのでローファットに最適です。
冷凍の鱈も売っていますので、
レンジで温めてお湯をかけるだけで
スープをつくることができます。

鯖の雑炊

鯖(サバ)はかなり脂質が多いですが、
サバの油は健康に良い油です。
サバ缶の半分ともち麦ごはんで雑炊にすると絶品です！
雑炊にすると少ないごはんの量でも
水分を吸収して膨らむので量が多くなり食べ応えがあります。
オートミールより食べやすいのでオススメです！

昼食

蕎麦とサラダチキン(コンビニ)

蕎麦は低GIなのでローファットに最適です。
ざる蕎麦とサラダチキンはコンビニでも手に入るので、
時間がない時やお仕事で忙しい時に最適です。

蕎麦とサラダチキン

蕎麦は低GIなのでローファットに最適です。
但し、タンパク質が摂れないのでサラダチキンも一緒に食べましょう！
卵を追加してあげると脂質も確保できます。
ローファットは脂質を低くするダイエットですが、
脂質を完全にゼロにするとフラフラしてしまうので注意です！

カレー蕎麦

ローファットの時はカレーは絶対にNGですが、
S&Bのカレー粉を使用すると低脂質でカレー風味を味わうことができます。
オススメはカレー蕎麦です。
豚肉などを少量追加すると美味しさもUPします！

全粒粉のナポリタン

全粒粉のパスタは低GIなのでローファットにオススメです。
普通のスーパーなどでは売っていないのですが、
Amazonなどで購入が可能です。
ナポリタンはトマトベースで脂質も少ないためオススメです。
ただし、粉チーズは脂質の塊なのでNGです。
タバスコをかけるとピッリっとして食べやすくなります。

夕食

サラダチキンと生卵ごはん

マンナンごはんのマンナンはこんにゃくなので低カロリーです。
玄米のように食感も悪くないのでオススメです。
もち麦ごはんも同じく低カロリーなのでオススメです。

豚肉炒めともち麦ごはん

ローファットは脂質を低くするダイエット方法ですが、
脂質をゼロにする必要はありません。
多少、脂質を摂らないと体調不良を招きます。
豚肉などの脂質が多い肉も少量であれば食べてもOKです。
なるべく脂身の少ない部位を選ぶと良いと思います。

キムチ雑炊

少量のご飯でも雑炊にすると
水分を吸収してかさ増しされるので
量がかなり多くなり食べた感が大きくなります。
オートミールに飽きたら、
マンナンごはんやもち麦ごはんなどで
雑炊にするのがオススメです！

オートミールのお好み焼き

オートミールに水を追加してレンジで温めてふやかし、
刻んだキャベツと卵に小麦粉の代わりとして混ぜると
お好み焼きのようになります。
固まりにくいのでバラバラしてしまいますが、
火加減を調整すれば上手くまとまります。
おたふくソースは低脂質なのでたっぷりかけても大丈夫です！
但し、マヨネーズは脂質が多いのでNGです。

間食、夜食

サラダチキンと味噌汁

サラダチキンと味噌汁は夜食としてオススメです。
空腹状態では寝れないこともありますので、
そんな時は無理に我慢せずにこのような食事を食べましょう。
夜食でも炭水化物を摂らなければ太る事はありません。

ローストビーフと卵スープ

ローストビーフは低脂質なのでローファットにオススメです。
低温調理器があれば簡単に作ることができます。
炭水化物を摂らなければ夜食としてもＯＫです。

プロテインとアーモンドチョコ

プロテインは低脂質なので間食や夜食に最適です。
アーモンドの脂質は体に良いのでローファットの時も摂っても大丈夫です。
ローソンのロカボのアーモンドチョコは低糖質なので
気分転換に最適です。
但し、食べ過ぎには注意です！
1日に半分か1/3ぐらいにして食べ過ぎを防ぎましょう。

干し芋

干し芋は低脂質なのでローファットでの息抜きに最適です。
市販の物でもＯＫですし、自分で芋を干して自作するのも面白いです。
食べ過ぎないように少量をちょこちょこ息抜きとして食べるのがオススメ！