リフィードの食事内容

リフィードのPFC

1日の合計PFC
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P：60g程度
F：40g以下
C：300g～600g
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※ P：Protein (タンパク質)、F：Fat (脂質)、C：Carbo (炭水化物)

ローファットダイエットはかなり頻繁に
停滞期に突入してしまいます。
その停滞期を脱出するためのものが、
リフィードです。

リフィードは炭水化物(糖質)を摂取して
肝臓のグリコーゲンを回復させ、
代謝を元に戻すことが目的です。

そのため、
炭水化物(糖質)をしっかり摂ることを最優先にして下さい。
タンパク質をしっかり食べることを意識してしまうと、
炭水化物(糖質)が十分に摂れなくなってしまうので、
タンパク質はそこまで気にする必要はありません。

ただし、脂質は控えて下さい。
通常のローファットと同じ量とし、
1日の脂質の量は40g/日以下で考えて下さい。

これはチートデイではありません。
脂質もたくさん摂ってしまえば、
チートになってしまいますが、
あくまでも停滞期を脱出するための
リフィードですので誤解しないようにして下さい。

停滞期の見極め方

リフィードをどのくらいの期間で行えば良いのか？
という疑問があるかと思いますが、
これは人それぞれ違います。

私がローファットを行っている時は
10日で停滞期にはいってしまうので、
10日経ったらリフィードを入れるようにしています。

約1ヵ月に3回もリフィードを入れているので、
かなり頻繁だと思われるかもしれませんが、
停滞期が来るのはかなり早いんです。

ご自身が停滞期に入ったかどうかを見極めるためには、
体温を測定するのが良いと思います。
毎日、決まった時間に体温を測定していると、
急に体温が下がってきます。

私の場合は36.5℃ぐらいから
36.3℃や36.2℃ぐらいに下がってきます。
少しの体温低下ですが
体温が下がった状態が2、3日続けば
停滞期に入っているということなので、
リフィードを入れる必要があります。

まずは決まった時間に体温を測って、
記録しておくクセをつけて頂ければと思います。

起きてすぐや寝る前などがオススメです！

参考１

1食目

ローファット中は低GIなマンナンごはんやもち麦ごはんを食べているので
普通の白米はなかなか食べれません。
リフィード中は肝臓のグリコーゲンを回復させるのが目的なので、
白米も気にせずに食べてOKです！

2食目

リフィード中はうどんも食べれます。
しかし、脂質だけは低くしないといけないというのは変わらずです。
脂質が低いうどんを選びましょう！
釜揚げうどんは脂質0です。

3食目

肝臓のグリコーゲンを回復させるには
砂糖がたくさん入ったお菓子も効果的です。
脂質が入っているクッキーなどの洋菓子類はNGですが、
脂質が入っていないものであればOKです！

4食目

ローファット中に食べている全粒粉のパスタはボソボソしていて、
正直、食べずらいです。
リフィード中は普通のパスタを食べてもOKです！

参考２

1食目

リフィードは肝臓のグリコーゲンを回復させるのが目的です。
そのために、かなりの量の炭水化物、糖質を摂らなければなりません。
1食で食べきれなかったら小分けにして食べましょう！

2食目

うどんはOKなのですが、なるべく脂質の少ないものを選びましょう。
写真は鴨ネギうどんですが、まぁこのぐらいの脂質なら良いでしょう！
(と信じて食べています・・・)
ちゃんと停滞期は脱出できたので安心して下さい！

3食目

肝臓のグリコーゲンを回復させるなら
甘いジュースなどで摂ってしまえば効率的なのですが、
せっかくたくさん食べても大丈夫な日なので
色々な物を食べるようにしています。

4食目

写真だとわかりにくいかもしれませんが、
このパスタは2人前なのでかなりの量です。
食べきれない人は無理をして2人前を食べる必要はありません。
これは男性トレーナーのリフィード内容なので食べれないようであれば
無理をする必要はありません。

参考３

1食目

リフィードは肝臓のグリコーゲンを回復させるのが目的です。
タンパク質が少ないと感じている方もいるかと思いますが、
タンパク質まで摂取しているとお腹がいっぱいになってしまい
炭水化物や糖質を摂れないという問題が発生してきてしまいます。

2食目

お寿司などはタンパク質も一緒に摂れるのでオススメです。
炭水化物や糖質だけを摂っているとお腹が気持ち悪くなってきます。
タンパク質も一緒に摂取できるものだと気持ち悪さはなくなります。

3食目

リフィードを何度も行っていると、
流石に炭水化物を摂取するのも飽きてきます。
リフィードは停滞期を脱出するために必要なことですが、
無理をしないように注意しましょう！

4食目

ローファット中は果物はほとんど食べれません。
果物はかなり糖質が高いのでローファット、ケトジェニックともにNGです。
リフィード中は食べれますので、こういう機会に食べておくと良いでしょう！

参考４

1食目

さすがに4回もリフィードをしていると
白米が好きでも飽きてきます・・・
しかし、停滞期を脱出するには必要なことなので
頑張って食べましょう！

2食目

甘い物をたくさん食べれる機会はリフィード中しかないので、
食べれる時に食べておきましょう！
ただし、無理をしないようにして下さい。

3食目

さすがにたくさん炭水化物や糖質を摂るのが
しんどくなってきました・・・
しかし、停滞期を脱出するためです。
頑張って食べています。

4食目

リフィードは最初の頃は炭水化物や糖質を食べれるので楽しいです！
しかし、何度も行っているとかなりしんどくなってきます。
ダイエットは長期で行うものではありません。
できれば2～4ヵ月ほどで終わらせるのが無難です。
なるべくストレスなくダイエットをするのが健康への秘訣なので、
無理をせず行いましょう！